Hangi Ekmek Daha Sağlıklı? Hangi Ekmeği Tüketmeliyim?
Diyet yapmaya başlarken ilk
düşündüğümüz şeylerden birisi de beyaz ekmeği hayatımızdan çıkarmak oluyor.
Danışanlarım bana sıklıkla “Hocam hangi ekmeği yemem gerekiyor?” diye
soruyorlar. Aslında bu soruya herkesi kapsayıcı tek bir cevap vermemek gerekir.
Gelin bu yazımızda ekmek türlerine biraz daha detaylı bakalım.
Beyaz
ekmek: Halk arasında en sık tükettiğimiz ekmek diyebiliriz. Peki diyetlerde
neden genellikle beyaz ekmek tüketilmez? Beyaz ekmeğin üretim sürecinde
kullanılan beyaz unun elde edilmesi için buğday tanesinin rüşeym ve kepek kısmı
çıkarılmaktadır. Bu süreçte esmer rengini kaybederken aynı zamanda besin öğesi
kaybı olur. Buğday, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu B grubu vitaminleri
içermektedir ve beyaz ekmekte miktarı azdır. Yani beyaz ekmek tüketirken
vücudumuza fayda sağlamayız. Yine unun beyazlatılması sürecinde biraz lif kaybı
da olacaktır. Bu sebeple beyaz ekmek kan şekerimizi daha hızlı yükseltir ve
bizi daha kısa süre tok tutar. Ama bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarında ve
bazı minerallerin eksikliklerinde beyaz ekmek tüketimi tercih edilebilir.
Tam
buğday ekmeği: Tam buğday unu üretimi için buğday bütün olarak öğütülür.
Herhangi bir katkı maddesi eklenmez veya faydası azalmaz. Bu sebeple hem daha
yavaş kan şekerini yükseltir, daha uzun süre tok tutar, beyaz ekmeğe göre daha
fazla vitamin içerir ve lif içeriği de daha fazla olduğundan bağırsak sağlığını
geliştirir. Tam buğday, çavdar ve kepekli ekmek gibi lif miktarı beyaz ekmeğe
göre daha fazla olan ekmekler özellikle kabızlık problemi olan kişilerde tercih
edilebilir.
Kepekli ekmek: Dış kepeği ayrılmış ancak iç kepeği
ayrılmamış undan elde edilen mayalı ekmek beyaz ekmeğe göre daha besleyicidir.
Yine lif miktarı daha yüksek olduğu için bağırsakları destekler, kan şekerini
daha yavaş yükseltir.
Çavdar ekmeği: Çavdar,
buğdaya göre kepek ve rüşeym kısımları birbirinden zor ayrılan bir tahıldır, un
haline gelirken bütünlüğünü korur. Çavdar ekmeği kan şekerini hızlı yükseltmez,
kolesterol seviyesinin yükselmesini önler. Özellikle diyabet hastaları, insülin
direnci olan bireyler diyetisyeninin kontrolünde tüketebilir. Kalp üzerine
olumlu etkileri bulunmaktadır.
Ruşeymli ekmek: Ruşeym,
buğdayın iç tabakası, yani filizlendiği yerdir. Buğday tanesinin gelişimini
sağlayan bu kesim beyaz un elde edilirken undan ayrılır. Bu sebeple pek çok
besleyici öğe de ekmekten uzaklaştırılmış olur. Ancak ruşeym katılarak elde
edilen ekmek A,E, B grubu vitaminleri, çinko ve krom gibi vitamin ve mineraller
açısından zengindir.
Siyez ekmeği: İçerisinde
zengin protein ve karotenoid bulunduran siyez buğdayı Kastamonu bölgesinde
yoğun olarak yetiştirilmektedir. Lif içeriği ile yine kan şekerini daha
yavaş yükseltir. Son yıllarda kullanımı gittikçe yaygınlaşan siyez unu diğer
buğday türlerinden elde edilen unlara göre daha düşük oranda gluten içerir. Ancak
bu oran çölyak hastaları için uygun olmayabilir, her hastanın gluten toleransı
farklı olabilir.
Yukarıda bahsettiğimiz ekmekler
gluten içeren ekmeklerdi. Gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olmayan
kişilerin bu ekmekleri tüketmelerinde bir sakınca yoktur. Gelelim glutensiz
ekmek türlerine…
Glutensiz undan ekmekler: Çölyak hastalarında güvenle kullanılması açısından çok
önemli ve değerli bir ekmektir. Sindirim sisteminde şişkinlik, bağırsak
sıkıntıları hisseden kişiler bu ekmeği kullanarak doktora başvurmadan önce de
gluten intoleransları olup olmadığını deneyebilirler. Beyaz veya esmer
glutensiz ekmekler bulmak mümkündür.
Mısır ekmeği: Mısır ekmeği
doğal olarak gluten içermeyen bir ekmektir. Ancak gluten hassasiyeti olan /
çölyak hastası kişiler gluten içeren ekmeklerle aynı fırında pişmiş mısır
ekmeklerini çapraz bulaş ihtimalinden dolayı yine de tüketmemelidir. Mısır
içerisinde vitamin, mineral ve lifler içerir.
Karabuğday ekmeği: Karabuğday
ekmeğinin en önemli özelliği gluten içermemesidir. Bu sayede gluten hassasiyeti
olan bireyler rahatlıkla tüketebilir. Diğer ekmekler gibi bağırsak dostudur.
Aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmez ve kolesterole iyi gelir. İçeriği
antioksidan ve lif bakımından zengindir.
Ekmek tercihinizi yaparken varsa
hastalıklarınızı, vitamin-mineral eksikliklerinizi ve bağırsak sağlığınızı göz
önünde bulundurabilirsiniz. Birbirinden farklı ekmekleri tüketmesinde sakınca
olmayan kişiler ara ara ekmek türünü de değiştirerek farklı farklı ekmeklerden
faydalanabilirler. Eğer kendiniz için en faydalı olanın hangisi olduğuna karar
veremiyor, gluten hassasiyetiniz olabileceğini düşünüyor veya daha sağlıklı
beslenmek için danışmanlık almayı düşünüyorsanız telefon numaram veya WhatsApp
hattım üzerinden bana ulaşabilirsiniz.
